你有没有过这种烦恼：明明吃了早餐，可没过没多久，就开始饿得“抓心挠肝”！为什么会这样呢？
科学家发现，早餐如果蛋白质摄入不足，就会让人饿得快，这很可能会导致全天能量摄入超标，从而更容易发胖。
这到底怎么回事？
早餐蛋白质没吃够
可能会带来 2 个隐患
早餐蛋白质摄入不足，可能会带来两个问题：一是导致全天能量摄入增多，饮食结构不好；另一个是更容易发胖。
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早餐蛋白质没吃够，会增加全天能量摄入
悉尼大学研究人员曾花 13 个月时间跟踪记录了 9341 名中年人的每口饭，重点观察他们早餐蛋白质摄入量是否足够，以及蛋白质摄入量对后面几顿饭产生的影响，最终他们将观察分析结果发表在国际期刊《肥胖》上。
科研人员把全天饮食分成三个时间段（早、午、晚），像查监控一样分析每顿饭的关联。经过统计和分析，最后发现：
早餐蛋白质比例高，全天能量摄入少，健康食物摄入多；
早餐蛋白质摄入不够，接下来全天会食用更多的饱和脂肪、糖、或酒精等高能量食物，并且能量摄入高，饮食质量低。
也就是说，早饭要是蛋白质没吃够，身体会以为你“闹饥荒”了，就算后面吃了三顿大餐，还是会暗示你往嘴里塞高能量食物……科学家表示，这种情况是“蛋白质杠杆作用”——早上欠的蛋白债，会在当天拆东墙补西墙补充回来。[1]
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早餐蛋白质没吃够，更容易发胖
提高早餐中蛋白质的比例，不仅会让全天的能量摄入减少，超重者体重和体脂也会掉得更快。有研究人员找来 57 名体重偏高的青少年，分成三组测试早餐对体重的影响：
● 第一组：每天吃高蛋白早餐（约 35 克蛋白质）
● 第二组：吃普通早餐（如面包、麦片）
● 第三组：直接不吃早餐
图源：参考文献[2]
实验结果显示，在持续 12 周的观察中，每天坚持吃高蛋白早餐（约含 35 克蛋白质）的青少年，身体自动“少吃了”大约 400 大卡能量（接近一顿正餐的量），平均减掉 0.4 公斤纯脂肪，其中效果最明显的人甚至减了近 1 公斤；而吃普通早餐或直接不吃早餐的青少年，不仅没瘦，体重反而悄悄上涨，部分人还出现了“越饿越想吃零食”的情况。[2]
早餐吃多少蛋白质，才算够？
蛋白质消化慢，饱腹感强，有利于控制体重和体脂。另外，根据 2023 年发表在《生理学报告》一篇关于高蛋白饮食与胰岛素分泌的综述，蛋白质会促进胰岛 B 细胞分泌胰岛素，胰岛素有利于降血糖，这样血糖就不会在餐后大起大落。[3]可见，早餐增加一定比例蛋白质，有利于血糖的稳定。
那么，早餐要摄入多少蛋白质，才能满足需求呢？我们接着往下看。
根据最新版的《中国居民膳食营养素摄入量》，成年女性建议每天蛋白质总量是 55g，男性是 65g。根据早餐占全天比例的 30% 来看，一顿合格的早餐，女性和男性分别要摄入至少 16.5g 和 19.5g 的蛋白质。
但如果想要达到减重、控血糖的效果，这个比例还得提高。不同的研究蛋白质的实验量不同，不过这些基本都在 25g 以上。所以，早餐的蛋白质达到 25g左右，对控制食欲、帮助减重会更有效。[5]
图源：澳大利亚国家科学局
想搭配高蛋白质早餐
可以这样做
问题来了：早饭怎么吃，可以达到 25g 以上的量呢？
首先，我们得知道哪些食物的蛋白质丰富。这些食物，可以作为早餐的备选，再从这些食物中抽出不同类型来进行组合，以保证我们每顿早餐摄入 25g 蛋白质，同时兼顾到饮食多样化。
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常见高蛋白质食物
奶蛋肉鱼、豆类、谷物类等蛋白质含量都不少，其中豆类的蛋白质虽然是植物蛋白，但消化吸收率高，属于优质蛋白。
根据国人的早餐习惯，我们总结了几类优质蛋白质来源食物，大家可以根据需求进行组合。
肉蛋类
主食类
饮品类
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高蛋白质早餐，可以这样组合
早起做饭版：
可以煮碗热乎乎的面条，放一把龙须面（100g），打个荷包蛋，配上香菇、胡萝卜丝，出锅撒上小葱和一些调料，最后在面条上放几片酱牛肉。
蛋白质=1 把挂面（10.5g）+1 个荷包蛋（6g）+几片酱牛肉（14.1g）=30.6g
“懒人”快手版：
• 酱肉包：1 个
• 牛奶燕麦片：1 碗，2 勺即食燕麦片，倒入牛奶，微波 1 分钟
• 即食豆干：2 小袋
• 圣女果：6~8颗，补充维生素和膳食纤维
蛋白质=1 个酱肉包（10.5g）+1 碗燕麦牛奶（9.9g）+1 袋即食豆干（5.3g）+6~8 颗圣女果（1.3g）=27g
晚起便利店版：
• 1 个鸡蛋火腿三明治
• 1 杯拿铁
• 关东煮一串鱼丸
蛋白质=鸡蛋火腿三明治（10.9g）+中杯拿铁（9.9g）+1 串鱼丸（4.6g）=25.4g
以上推荐是针对蛋白质的搭配，但对于早餐来说，不仅要吃够蛋白质，更要吃得丰富，一顿营养充足的早餐通常应该包括 4 类食物：
①谷薯类：如馒头、花卷、米饭等，主要提供碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质，是能量最经济的来源；
②肉蛋类食：如蛋、猪肉、鸡肉、牛肉、鱼肉等, 主要提供脂肪和蛋白质和多种维生素、矿物质；
③奶豆类：如纯牛奶、酸奶、豆浆等, 主要提供优质蛋白质、维生素和矿物质；
④果蔬类：如西红柿、黄瓜、菠菜、苹果、香蕉等, 主要提供多种维生素和矿物质。
而且，早餐还要注意必须摄入足够的碳水化合物，这样才能给大脑提供充足的能量，所以，孩子和脑力为主的上班族们更要好吃主食。
看到这儿，是不是有人已经在回想：自己每天的早餐达没达标了？
从明天开始，别再随便一个包子一根油条随便对付了，好好吃早餐，或许慢慢你会发现，食欲开始变得“讲道理”了，那些“下午茶暴食”“深夜馋嘴悔恨”的剧情，也就此改写了。
最后，欢迎在评论区晒出你的早餐，大家一起共勉！
参考文献
[1]Grech A, Sui Z, Rangan A, Simpson SJ, Coogan SCP, Raubenheimer D. Macronutrient (im)balance drives energy intake in an obesogenic food environment: An ecological analysis. Obesity (Silver Spring). 2022 Nov;30(11):2156-2166. doi: 10.1002/oby.23578. PMID: 36321270; PMCID: PMC9828743.
[2]Leidy HJ, Hoertel HA, Douglas SM, Higgins KA, Shafer RS. A high-protein breakfast prevents body fat gain, through reductions in daily intake and hunger, in "Breakfast skipping" adolescents. Obesity (Silver Spring). 2015 Sep;23(9):1761-4. doi: 10.1002/oby.21185. Epub 2015 Aug 4. PMID: 26239831.
[3]Yanagisawa Y. How dietary amino acids and high protein diets influence insulin secretion. Physiol Rep. 2023 Jan;11(2):e15577. doi: 10.14814/phy2.15577. PMID: 36695783; PMCID: PMC9875820.
[4]Weigle, DS, Breen, PA, Matthys, CC, et al. . (2005) A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr 82, 41–48.
[5]AUSTRALIA’S NATIONAL SCIENCE AGENCY.Is breakfast protein the secret to weight loss?https://www.csiro.au/en/news/All/News/2018/January/Is-breakfast-protein-the-secret-to-weight-loss
[6]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）.人民卫生出版社, 2023.
[7]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018.
[8]杨月欣.中国食物成分表第6版第2册[M].北京大学医学出版社,2019.
策划制作
作者丨李纯 注册营养师 中国科普作家协会会员
审核丨张娜 北京大学公共卫生学院副研究员 中国营养学会会员
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